トレーニング方法の
ガイドライン
エビデンスに基づく
<目次>
はじめに
アメリカスポーツ医学会(ACSM)は、運動やスポーツに関する権威ある専門機関です。本記事では、ACSMが推奨するレジスタンストレーニングの方法を解説します。
引用
American College of Sports Medicine. "Resistance
Training for Health and Fitness". Prescription to Get Active.https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
(閲覧日:2023年3月30日)
1.トレーニング頻度
筋力向上や筋持久力の向上を目指す場合、週に2~3回のトレーニングが推奨されています。
トレーニングの間隔は最低48時間空けることが望ましいとされています。
2.セット数と回数
初心者は1~2セット、経験者は2~4セットを目安に行いましょう。
筋肥大、筋力向上を目指す場合、1セットあたり8~12回が推奨されます。
筋持久力向上の場合は、1セットあたり15~20回が適切です。
3.ウォームアップとクールダウン
適切なウォームアップを行い、筋肉や関節をほぐすことが重要です。軽い有酸素運動やストレッチが適しています。トレーニング後には、クールダウンを行い筋肉の緊張を和らげましょう。これにより筋肉痛や怪我のリスクを軽減できます。
4.トレーニングの順番
トレーニングは、大きな筋肉群(胸、背中、太もも)から始め、小さな筋肉群(上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎ)に進めることが効果的です。これにより、効率的に筋肉を鍛えることができます。
5.トレーニングの種類
自重トレーニング、フリーウェイト、ウェイトマシン、ゴムチューブやバンドなど、様々な種類のレジスタンストレーニングがあります。初心者は、ウェイトマシンやバンドから始めることがおすすめです。
6.正しいフォーム
効果的なトレーニングのためには、正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。正しいフォームが身につくまで、専門家の指導を受けることが望ましいです。
7.トレーニング負荷を上げる
筋肉が慣れてくると効果が低下するため、定期的に重量や回数、セット数を増やして筋肉に刺激を与え続けましょう。これを「漸進性過負荷」と呼びます。
8.トレーニングを楽しむ
運動やトレーニングは、楽しみながら続けることが大切です。興味を持てるエクササイズやアクティビティを取り入れ、トレーニングのバリエーションを増やすことで、飽きずに継続できるでしょう。
9.専門家に相談する
トレーニングを始める前に、医師やトレーナーと相談し、自分の体調や目標に適したプログラムを組むことが重要です。目標に応じて適切なエクササイズ、重量、セット数、回数を選択しましょう。
10.まとめ
ACSMガイドラインに沿ったレジスタンストレーニングは、筋力や筋持久力の向上、筋肉量の増加、体力の改善などの効果が期待できます。
適切なプログラムと継続的な取り組みにより、健康や運動能力の向上を実感できるでしょう。年齢や性別、運動経験に関わらず、誰でも始めることができるレジスタンストレーニングですが、初心者は専門家の指導を受けながら、正しいフォームや技術を身につけることが望ましいです。また、トレーニングを行う際は、自分の体調をよく観察し、無理をせず適切な負荷で進めることが重要です。
レジスタンストレーニングを継続することで、筋力や筋持久力だけでなく、骨密度の維持や向上、関節の安定性向上、姿勢の改善など、全身の健康にも寄与します。
ACSMのガイドラインを参考に、効果的なレジスタンストレーニングを実践し、健康な身体づくりを目指しましょう。
11.筆者のススメ
1. 大きな筋群から始め、4〜5種目行う
2. 週2~3回の頻度で10回を目安に3セット
3. ラクに10回できたら次回は重量アップ!
4. 10分程度のウォームアップとクールダウン
5. 成長の実感と筋トレ仲間が楽しみの秘訣