50代男性が3ヶ月半で体重-11.3kg減量に成功｜草津パーソナルジムの実績

2026年05月22日

草津パーソナルジム｜お客様の成功事例 #01

50代男性が「3ヶ月半」で体重－11.3kg。
しかも、筋肉はそのまま。

デスクワーク中心で運動習慣がほぼゼロだったS様（50代・男性）が、科学的なアプローチで理想の体組成変化を達成しました。

50代・男性期間：3ヶ月半週2回食事指導ありデスクワーク中心

── この記事の3つのポイント

体重－11.3kg・体脂肪率－9.0%を、3ヶ月半で達成
減量分のほぼ100%が体脂肪。除脂肪体重（筋肉・骨格筋）は完全維持
活動量の設計・多関節トレーニング・食事ルーティン化の3本柱で実現

S様のプロフィールと来店のきっかけ

S様は、普段のお仕事がデスクワーク中心の50代男性です。長年にわたる運動不足を感じながらも、忙しい日常の中でなかなか改善できずにいました。

草津のパーソナルジム Muscle Qualityへご来店いただいたきっかけは「ダイエットと生活改善」。体重を落としたいという気持ちはあったものの、具体的な方法がわからず、一人では継続できないと感じていたとのことです。

ご来店時点での日常の歩数は、健康づくりの目安とされる1日8,000歩には大きく届いていない状態。運動習慣もほぼゼロからのスタートでした。

3ヶ月半で起きた変化──数字で見るビフォーアフター

まず、S様の体組成データをご覧ください。3ヶ月半という期間で、以下の変化が数字として現れました。

体重

-11.3kg

93.1kg → 81.8kg

体脂肪率

-9.0%

35.2% → 26.2%

体脂肪量

-11.4kg

32.8kg → 21.4kg

図1：S様の体組成変化。「筋肉維持ライン」が示すとおり、除脂肪体重（筋肉・骨格筋・水分を含む）は Before 60.3kg → After 60.4kgへとほぼ完全に維持。落とした体重の100%近くが体脂肪です。（Muscle Quality 草津店体組成計測データをもとに作成）

注目ポイント：除脂肪体重（筋肉・骨格筋・骨・水分の合計）は 60.3kg から 60.4kgへと、むしろわずかに増加。体重-11.3kgの減少分のほぼ100%が脂肪であることを意味します。これは多くのダイエットで起こる「筋肉も一緒に落ちる」パターンを完全に回避した、理想的な体組成変化です。

なぜ「筋肉を落とさない減量」が難しいのか

一般的なダイエットでは、食事を大幅に制限するだけで体重を落とそうとすることが多いです。確かに体重の数字は動きますが、その内訳が問題です。

カロリーを急激に減らすと、体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。体重は落ちても、同時に除脂肪体重も失われ、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

特に50代は筋肉量が落ちやすい年代です。加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）が進む時期であり、適切な筋力トレーニングと栄養管理を組み合わせなければ、「脂肪だけを落とす」理想的な減量は実現できません。だからこそ、草津のパーソナルジムでのサポートが効果的なのです。

S様が実践したプログラムの3本柱

週2回・3ヶ月のパーソナルトレーニングコースに、生活習慣の設計と食事管理を組み合わせました。プログラムは以下の3つの柱から構成されています。

トレーニング

多関節種目を中心とした筋力トレーニング（週2回）

スクワット・ベンチプレスなど大きな筋群を同時に動かす多関節種目を中心に実施。筋肉量の維持と成長ホルモン分泌促進により、代謝を高めながら脂肪燃焼を促進。

↓

活動量

1日の生活を「設計」する歩数の戦略的管理

通勤・昼休み・帰宅時の歩数を数値化し、1日あたりの不足分を週単位で調整。週3回の有酸素運動で補完し、無理なく活動量を底上げ。

↓

食事管理

ルーティン化と「事前決定」で感情的な判断を排除

朝食・昼食・夕方までをルーティン化してカロリーを把握しやすく。夕食は事前に献立を決めておき、空腹・ストレスによる衝動的な買い物とカロリーオーバーを防止。

①トレーニング：多関節種目を選んだ理由

スクワットやベンチプレスのような多関節種目は、一度に多くの筋群を同時に動かします。そのため、限られたトレーニング時間でも高い運動効果を得られ、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促す効果があります。50代男性にとって、この筋肉量の維持と代謝の底上げは特に重要です。

週2回という頻度は、仕事の忙しい方が無理なく継続できるスケジュールとして設定しました。1回のセッションで確実に筋肉に負荷をかけ、次のセッションまでに回復できるリズムを作りました。

②活動量の設計：「1日」ではなく「1週間」で考える

パーソナルトレーニングは週2回ですが、残りの5日間の過ごし方が体組成の変化に大きく影響します。S様はデスクワーク中心のため、日常の歩数は目標に大きく届いていない状態でした。

そこで、1日の中で歩けるタイミングを一つずつ分析しました。朝の通勤ルート、駅や職場での階段使用、昼休みの歩き方、帰宅時の歩数。これらを数値化した結果、生活の中で自然に歩いても、まだ1日あたり約3,000歩が不足することがわかりました。

この不足分を1日単位で解決しようとするとストレスになります。そこで、週単位で調整する考え方を採用しました。平日5日間で合計15,000歩の不足分を、週3回の有酸素運動と週末の歩行で補完。結果として、自然に平日1〜2回の30分有酸素運動が習慣化されました。

③食事管理：「その場で決めない」がカギ

PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の管理に加え、食事行動そのものを設計しました。朝食・昼食・夕方までをルーティン化することで、日中摂取するカロリーが安定して把握できるようになります。

夕食については、事前に献立を決める、またはコンビニやスーパーで買うものをあらかじめ決めておくことを徹底しました。空腹のまま売り場に立つと、人は余分なものを買ってしまいます。これは意志力の問題ではなく、脳の判断メカニズムの問題です。「何を食べるか・何を買うか」を事前に決めておくことで、感情や空腹感による衝動的なカロリーオーバーを防ぎました。

TRAINER'S VOICE

大島逸生 NSCA-CSCS｜立命館大学大学院スポーツ健康科学研究科修了

── 活動量の設計について

S様のケースで最も力を入れたのは、「活動量の設計」です。パーソナルトレーニングは週2回ですが、残りの5日間をどう過ごすかが体組成変化の大部分を決めます。S様の生活を細かく分析すると、通勤・昼休み・帰宅時に自然に歩ける歩数と、どうしても足りない歩数が数値として見えてきました。1日単位で考えると「足りない」というストレスになりますが、1週間単位で調整することで、無理なく歩数目標を達成できる仕組みを作ることができました。

── 食事管理について

食事管理で最も効果的だったのは「事前決定」の徹底です。空腹のままスーパーに行くと、人は余分なものを買ってしまいます。これは意志力の問題ではなく、脳の判断メカニズムの問題です。「何を食べるか、何を買うか」を前もって決めておくことで、感情的な判断が入る余地をなくしました。ルーティン化と事前決定——この2つが、S様の食事管理を安定させた最大の要因です。

── 体力目標の設定について

50代という年齢を考えたとき、「体重を落とす」だけをゴールにするのは不十分だと考えました。いつまでも動ける体を作ることも、同時に大切な目標です。S様には最終的な体力目標として、時速8〜10kmで30分以上動ける体を設定しました。最初は散歩から始め、少しずつ歩くスピードを上げ、軽いジョギングへと移行。ダイエット終了時には、30分間・時速8km以上でランニングできるようになりました。「体が軽くなった」という言葉が、一番嬉しい報告でした。