ファスティングで痩せる？草津のジムが筋肉を守るダイエットを解説

こんにちは。Muscle Quality 草津店の大島逸生です。

「ファスティングなら、食事を細かく考えずに痩せられそう」。忙しい仕事や家事の合間にダイエットを始めようとすると、食べない時間を決める方法は、分かりやすく感じるかもしれません。

ファスティングは、食事を取らない時間や、食事量を大きく減らす日を設ける方法です。ただ、草津・南草津でボディメイクを考える方に、最初に確かめていただきたいことがあります。減った体重だけでなく、筋肉を保ちながら体脂肪を落とし、その後も続けられるか。ここまでを、ひと続きのダイエットとして考えることです。

草津店でも、「ファスティングはダイエットにいいですか」というご相談をよくいただきます。私は、急に食事量を大きく落とす方法は、継続の難しさやリスクを考え、勧めていません。今回は、研究の結果と、私が普段の食事指導で大切にしていることを交えながら、普段の食事を段階的に整え、筋トレと組み合わせる進め方をお伝えします。

ファスティングを選ぶ前に、減量のゴールを決める

体重を落としたい理由は、「お腹まわりをすっきりさせたい」「服をきれいに着たい」「体力もつけたい」など、人によって違います。それなのに、体重計の数字だけで方法を選んでしまうと、本来の目的を見失いがちです。

体重計の数字だけでは、体脂肪や筋肉がどのように変わったかを区別できません。ボディメイクでは、次の3つを一緒に確認していきます。

減量を振り返るときの確認項目です。体重や服のゆとり、運動の記録だけで筋肉量を正確に測定できるわけではありません。

例えば、体重が減っていても、食事が偏り、運動をする余裕がなくなっていれば、進め方を見直すきっかけになります。目標は、日常生活やトレーニングも大切にできる減量です。

研究の結果は、断食の方法とサポートまで読む

「ファスティングが効く」という言葉だけでは、どの方法を、誰が、どれくらいの期間行った結果なのかが分かりません。食事を取る時間帯を限定する方法と、週の一部の日に食事量を減らす方法は異なります。数日間を専用ドリンクで過ごすプログラムも、そのまま同じ条件にはなりません。

レビューと個別試験では、対象・方法・調べた時期が異なります。2026年のレビューの文献検索は2024年11月までで、上記の2025年の試験は含まれていません。^[1][2]

この結果は、自己流で食事を抜くだけの場合や、特定のドリンクの効果を示したものではありません。食事の時間だけを取り出さず、継続を支える条件も含めて読む必要があります。ここで紹介した研究の設定を、そのままご自身の食事量の目標にする必要もありません。

筋肉を保ちたいなら、食事改善に筋トレを組み合わせる

ファスティングをするかどうかと並んで考えたいのが、減量中に筋肉を使う機会を確保できているかです。食事を減らして体重が落ちても、体脂肪以外の重さが減ることがあります。すべての断食で同じように筋肉が減る、という意味ではありません。

2025年の25件のランダム化比較試験をまとめた研究では、過体重・肥満の成人の食事による減量に筋トレを加えた場合、食事制限だけの場合と比べて、次の傾向が示されました。^[3]

体重の減り方が似ていても、体の中身には違いが生まれる可能性があります。見た目を引き締めたい方こそ、食事を減らす工夫に、筋トレを組み合わせる視点を持ちましょう。

厚生労働省のガイドでは、成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。まずは体力や経験に応じて取り組み、負荷やフォームは段階的に調整します。^[4]体脂肪を落とす運動の組み合わせは、有酸素運動と筋トレを比較した記事でも解説しています。

私の食事指導は、摂取カロリーの確認から

体脂肪を落としたい方に、私が最初に確認するのは、普段の摂取カロリーです。食べる時間だけを変える前に、飲み物・間食・外食も含めた食事全体を振り返ります。そのうえで、一度にすべてを変えず、次の順で調整します。

具体的な摂取量や食事の取り方は、一人ひとりの体の状態と生活に合わせて調整しています。

食事回数の調整は、「回数を増やせば必ず痩せる」という話ではありません。生活の中で食事を取りやすくし、1日全体の量と必要な栄養を確保するために考えます。主食・主菜・副菜に、牛乳・乳製品や果物も含め、食事全体を見ていきます。^[5]

朝食・コンビニ・居酒屋でも、選べる方法を探す

忙しさや外食の頻度は、人によって違います。私が大切にしているのは、その方の生活スタイルの中で、実行できる食べ方を一緒に探すことです。買うもの、頼むもの、量の決め方など、例えば次のような選択肢があります。

このように「食べる場面でどう選ぶか」を練習すると、特別な期間が終わった後も使えます。草津店の食事指導とPFC管理の中身、パーソナルジム卒業後の続け方も、あわせてご覧ください。

断食後は、体重の増加だけで判断しない

すでに断食をした方は、「食事を戻すと体重も戻るのでは」と不安になることもあると思います。まず知っていただきたいのは、食事を戻した直後の体重増加が、すべて体脂肪の増加とは限らないことです。糖質を大きく減らしていた場合は、食事を戻すと、体内のグリコーゲンとそれに伴う水分も回復します。^[8]

私がお伝えしているのは、食事を段階的に戻し、一時的な体重の増加だけに振り回されないことです。食事と活動の記録を見ながら、続けられる食習慣へ戻していきましょう。体重が増えた分をすぐに打ち消そうと、再び断食したり、急に運動を増やしたりする必要はありません。運動も体調に合わせて整えていきます。

ダイエットの疑問に、私がお答えします

まとめ｜減量した後も使える方法を選びましょう

ファスティングで体重が減る人はいます。ただし、方法やサポートの条件によって結果は変わり、「断食なら誰でも効率よく体脂肪が落ちる」とは言えません。

ボディメイクを目指すなら、食事全体の量と栄養、筋トレ、続けられる生活を一緒に考えることが大切です。普段の食事を保ちながら見直す方法も選べます。

私は、摂取カロリーから食事回数・たんぱく質、脂質へと段階的に確認し、その方のライフスタイルに合う食べ方を一緒に考えています。忙しい方や外食が多い方も、まずは今の生活をそのままお聞かせください。減量後にも使える習慣づくりを、草津・南草津でサポートしていきます。