毎回、限界まで追い込む必要はある？｜草津のジムが研究で解説

「筋肉をつけたいなら、もう上がらないところまで毎回やるべきですか？」

私の答えは、初心者から一律に限界までやる必要はない、です。ただし、筋肥大を目指すなら、楽なまま終わっていないかも確認する必要があります。

大切なのは、対象の筋肉に負荷をかけ、正しい動きを保ったまま、経験や目的に合った努力度で行うこと。フォームが崩れても無理やり回数を増やす、痛みを我慢して続ける。私は、そのような追い込み方は勧めません。

今回は、カナダの Stuart Phillips 氏らの研究と、その後の研究をもとに「どこまで頑張ればよいか」を整理します。

1. 重い重量と、限界に近い努力は別に考える

最初に、言葉を揃えましょう。ここでいう反復限界は、「一度だけ挙げられる最大の重さ」ではなく、その重さで、決めたフォーム・可動域の動作をもう完了できないところです。最大重量を試すこととは別に考えます。

たとえば、同じ10kgでも、まだ10回できそうな状態で止めるのと、あと1～2回しかできない状態で止めるのでは、努力度が違います。これは説明用の例で、全員に10kgを勧めているわけではありません。

あと何回できそうかを表す目安を RIR（Repetitions in Reserve）といいます。2 RIR は「あと2回」、1 RIR は「あと1回」、0 RIR は「同じ動作をもう1回は完了できない」という見積もりです。0 RIRの見積もりと、実際に失敗する反復を試すことは同じではありません。慣れないうちは見積もりも難しいため、数値を確かめるために無理をしないことが大切です。

2. Phillips 氏らの研究が示したこと

軽い重量でも、筋肥大は起こり得る

以下の研究で使う1RMは、決めた動作で1回挙げられる最大重量のことです。たとえば30％1RMは、その最大重量の30％に当たる負荷を指します。

Mitchell 氏らの2012年の研究では、若年男性18人が10週間、脚のトレーニングを行いました。最大筋力の30%で3セット行う条件と80%で3セット行う条件などを比較し、限界まで反復したときの筋量の増加に、条件間に統計的に有意な差は認められませんでした。一方、重い重量を挙げる筋力の伸びには、高負荷の利点がみられました。^[1]

2016年の Morton 氏らの研究は、筋トレ経験のある若年男性49人が対象です。12週間、30～50% 1RMで20～25回行う群と、75～90% 1RMで8～12回行う群を比較しました。どちらも全セットを自発的な反復限界まで実施。I型・II型の筋線維はともに太くなり、筋肥大について統計的に有意な群間差は確認されませんでした。ベンチプレスの最大筋力の伸びは、高負荷群のほうが大きい結果でした。^[2]

この結果から、筋肉をつけるために、重い重量だけにこだわる必要はないと考えられます。ただし、軽い重さを数回動かせば同じ、という話ではありません。どちらの研究も、十分に努力して反復した条件です。

もう一つ重要なのは、これらが主に「軽い重量と重い重量」の比較だということです。両方を限界まで行わせた研究だけでは、毎回、限界まで行くことが必須かどうかは判断できません。

3. なぜ軽い重量でも刺激になるのか：サイズの原理

筋肉を動かすときは、1本の運動神経と、その神経が支配する筋線維を合わせた運動単位が働きます。一般に、必要な力が小さいときには低い閾値の運動単位が動員され、必要な力が増すと、高い閾値の運動単位も追加されます。これがサイズの原理です。^[6]

低い閾値の運動単位には、疲れにくい遅筋線維が多く含まれます。高い閾値の運動単位には、大きな力を出す速筋線維が多く含まれます。ただし、実際の動員は動作や疲労によって変わり、「遅筋が終わったら速筋に交代する」という単純な仕組みではありません。^{[6], [7]}

軽い負荷で反復すると、疲労が進むにつれて同じ力を出すために必要な神経からの働きかけが増え、追加の運動単位が動員されます。高負荷では、大きな力が必要なので、早い段階から高い閾値の運動単位も使われます。すでに働いている低い閾値の運動単位を残しながら、参加する範囲が広がるイメージです。^{[7], [8]}

なお、筋トレ経験のある男性18人を調べた等尺性運動の研究では、疲労に伴う追加動員がみられた一方、高負荷のほうが大きな運動単位を動員していました。軽い負荷でも限界まで行けば誰でも完全に同じ動員になる、と保証はできません。^[8]

ここから「速筋だけが太くなる」「最後の1回だけに効果がある」と結論づけることはできません。実際、先ほどの研究ではI型・II型の双方が太くなっています。仕組みの説明だけで、毎回の限界反復が必要だと決めないことも大切です。^[2]

4. あと1～2回残すと、効果は落ちるのか

2024年の Refalo 氏らの研究では、筋トレ経験のある男女18人が8週間、週2回の脚トレーニングを行いました。同じ人の左右の脚で、限界まで行う条件と、レッグプレスはあと2回・レッグエクステンションはあと1回残す条件を比較しています。^[3]

大腿四頭筋の平均筋厚の推定増加は、どちらも約1.8mmでした。限界までの条件は0.181cm、余力を残す条件は0.182cmで、単に小数点以下の大小を比べて優劣を決める結果ではありません。一方、限界まで行う条件では、その場の疲労を示す挙上速度や反復回数の低下が大きくなりました。^[3]

同じ条件で比べた 限界までと少し余力を残す方法

HDIはベイズ推定による推定幅で、参加者全員の変化の範囲ではありません。この研究では近い筋肥大が得られましたが、あらゆる人・種目・期間で同等と保証するものではありません。筋厚は大腿直筋と外側広筋の平均。出典：^[3]。

複数研究をまとめた2023年の解析でも、厳密に定義した筋力発揮の限界まで行う条件と、そこまで行わない条件の筋肥大に、有意な差は確認されませんでした。^[4]

一方、2024年の別の解析では、限界に近いところでセットを終えるほど、筋肥大が大きい傾向が示されています。ただし、各研究の余力は記述から推定され、モデルの当てはまりにも限界がある探索的な解析です。「0 RIRが1～2 RIRより常に優れる」とまでは言えません。^[5]

「限界まで行っても意味がない」でもありません

2025年の比較試験では、筋トレ経験のある男女42人が、9種目を各1セット、週2回・8週間実施しました。限界まで行う群と2回余力を残す群の両方が向上し、一部の筋厚指標は限界までの群に有利な傾向でした。ただし条件間の差は概ね小さく、筋力と局所筋持久力は近い結果です。「1セットだけ」という条件も含めて読む必要があります。[9]

私が現場で考えるのは、必要な刺激と疲労のバランスです。頑張った感覚だけで決めず、フォーム、次のセットの動き、回復の様子も見ながら調整します。

5. 私が最初に確認するのは、追い込めたかよりフォーム

初心者には、まず無理なくできる範囲で正しい動きを身につけてもらいます。経験を積んだ方には、フォームを維持したまま、必要に応じて反復限界に近い努力度で行ってもらいます。

その前提は、狙った筋肉に負荷がかかる動作になっていることです。ただ「効いている感じ」だけで判断せず、動き、姿勢、動かす範囲も確認します。

私が重視するのは、次の順番です。

1. 正しい動きができているか。 反動や姿勢の崩れで回数だけ増やしていないかを見る。
2. 対象の筋肉に負荷をかけられているか。 重さが大きすぎて、別の動きに逃げていないかを見る。
3. 痛みや過度な負担が出ていないか。 関節への負荷をゼロにするのではなく、不必要な負担を避ける。
4. そのうえで、どこまで続けるか。 経験、目的、種目に合わせて重さと余力を調整し、必要に応じて補助する。

トレーナーが補助すれば、どこまでも安全ということではありません。痛みが出た、フォームを維持できなくなった。そのようなときは、そこで止めて見直します。痛みが続く場合は運動を中断し、医療機関に相談してください。

まとめ：必要なのは、フォームを守った十分な努力

「毎回、潰れるまでやれば正解」とは考えません。初心者は正しい動きを優先し、慣れてきたら目的に応じて努力度を上げる。軽い重量でも、限界に近づくにつれて負担は大きくなります。

だからこそ、重さだけでなく、同じ動きをあと何回できるかを見る。フォームが崩れる前に、そのセットの目的を達成する。 この考え方を大切にしています。

草津でパーソナルトレーニングを検討している方は、重さや回数だけでなく、「自分のフォームと頑張り方が合っているか」も確認してみてください。

通う頻度や期間もあわせて考えたい方は、パーソナルジムは何ヶ月・何回通えばいいかを解説した記事もご覧ください。

参考文献

1. Mitchell CJ et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology.
2. Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology.
3. Refalo MC et al. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences.
4. Refalo MC et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
5. Robinson ZP et al. (2024). Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine.
6. Sale DG. (1987). Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise and Sport Sciences Reviews.
7. Fisher JP et al. (2017). High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings. Sports Medicine.
8. Muddle TWD et al. (2018). Effects of fatiguing, submaximal high- versus low-torque isometric exercise on motor unit recruitment and firing behavior. Physiological Reports.
9. Hermann T, et al.（2025）. Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003728.
10. American College of Sports Medicine（2026）. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines. 健康な成人についての公式解説。

根拠の再確認日：2026年10月29日。研究結果は対象者・種目・期間などの条件と合わせて解釈します。