スクワットで股関節の前が詰まる理由と調整法｜草津のジムが解説

深くしゃがむと、股関節の前が詰まる。
その感覚を「筋肉が硬いだけ」で片づけていませんか。

こんにちは。Muscle Quality 草津店の大島逸生です。

スクワットで脚の付け根が痛むと、腸腰筋のストレッチをしたり、足幅を変えたりしたくなるかもしれません。しかし、同じ「詰まる」という表現でも、筋肉や腱、股関節内など、関係する場所は一つではありません。

今回は少し専門的に、股関節の形と動き、スクワットの負荷をどう整理するかを解説します。原因を自己診断するためではなく、必要な評価を受け、トレーニングの条件を見直すために役立ててください。

股関節の前が痛い＝腸腰筋が原因、とは限らない

大腰筋と腸骨筋を合わせた腸腰筋は、股関節の前側を通り、太ももを持ち上げる動きなどに関わります。その近くには内転筋や腱があり、深部には股関節そのものがあります。

スポーツ時の鼠径部痛を整理したDoha Agreementでは、内転筋関連、腸腰筋関連、鼠径部関連、恥骨関連、股関節関連、その他の原因を区別しています。複数の問題が重なることもあります。[1]

これは自己診断用の対応表ではありません。痛みを出すために強く押したり、何度も深くしゃがんだりする必要はありません。[1][5]

FAISと関節唇を知る｜「骨の形」と「症状」を分ける

股関節は、大腿骨の丸い先端である大腿骨頭が、骨盤側の受け皿である寛骨臼にはまる関節です。受け皿の縁には関節唇という線維軟骨があり、密閉性や安定性、荷重の分散を支えています。[3]

股関節の構造を、3つの言葉で整理

01 寛骨臼（かんこつきゅう）

骨盤側の受け皿。

02 大腿骨頭（だいたいこっとう）

受け皿に収まる、大腿骨の丸い先端。

03 関節唇（かんせつしん）

寛骨臼の縁にあり、密閉性や安定性などを支える線維軟骨。

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAIS）は、股関節の動きに伴い、大腿骨と寛骨臼の接触が早く生じ、症状を伴う状態です。関連する形には、大腿骨頭と頸部の境界付近の丸みが異なるCam形状、寛骨臼による覆いが大きいPincer形状、両方を持つ形があります。[2][4]

Warwick Agreement（Griffinら、2016）をもとに整理。3つを合わせて診断します。[2]

同じような骨の形でも、痛みなく運動している人がいます。「画像に突出がある」だけでも、「深くしゃがむと詰まる」だけでも、FAISとは確定できません。また、関節唇の損傷とFAISは同じ意味ではなく、画像で損傷が見つかったから直ちに手術が必要になるわけでもありません。[2][3]

股関節を曲げ、内側に寄せ、内向きにひねるFADIRという診察もありますが、一つの検査だけで原因は決まりません。自分で痛い位置へ押し込んで確認することは避けましょう。[2]

スクワットの詰まりは、深さ・向き・練習量から考える

股関節の屈曲は太ももがお腹に近づく動き、内転は体の中心へ寄る動き、内旋は股関節から内向きにひねる動きです。前側のインピンジメントでは、深い屈曲に内転・内旋が重なる位置で症状が出ることがあります。ただし、その姿勢で痛むこと自体が診断にはなりません。[2][4]

診断基準ではなく、トレーニング条件を整理するための図です。活動調整と個別化した運動の原則を、スクワットに当てはめています。[6][10]

一つの「正しい足幅」に、全員を合わせない

足幅を少し広げる、つま先の向きを少し変えると、動きやすくなる場合があります。しかし、広げるほどよい、外へ向けるほどよいとは限りません。

Lorenzettiら（2018）は、健康な初心者21人と経験者21人のスクワットを調べ、足幅や足の角度によって股関節・膝などの動きや関節モーメントが変わることを報告しました。これは動作と負荷配分の研究であり、FAISの治療効果を確かめた試験ではありません。楽になった足幅があっても、それだけで原因は決まりません。[7]

症状を悪化させる活動の調整という原則を具体化した実践例です。固定の治療プログラムではありません。[6][7][13]

レッグプレスで脚を深く引き込む場合も、股関節は大きく曲がります。デッドリフトやRDLも股関節に荷重する動作です。種目名を変えるだけで負担がなくなると考えず、可動域・重量・実施後の反応を確認していきましょう。

骨盤の前傾・後傾と、バットウィンクの考え方

スクワットは股関節だけの運動ではありません。骨盤、腰椎、膝、足関節が組み合わさるため、同じしゃがみ方に見えても、各部分の動きは異なります。

バットウィンクとは、どんな動き？

バットウィンク（butt wink）は、スクワットで深くしゃがむ途中から最下点付近で、骨盤が後傾し、お尻が下へ巻き込まれて見える動きを指す呼び名です。横から見ると、骨盤の前側が持ち上がり、後ろ側が下がる方向へ向きが変わります。

このとき、腰の反りが減り、腰が丸く見えることもあります。ただし、「骨盤の傾き」と「腰椎の曲がり方」は別の項目です。腰の見た目だけで、骨盤がどれだけ動いたかを決めることはできません。しゃがむ深さには、股関節・骨盤・腰椎・膝・足関節の動きが組み合わさっています。[9][14]

骨盤の向きが変わると、お尻が巻き込まれて見える

① しゃがむ途中の一場面

骨盤が後傾する前の例。腰には反りが見られます。ここから、さらにしゃがんでいきます。

② さらに深くしゃがんだ例

骨盤の前側が上がり、後ろ側が下がる方向へ回転。お尻が下へ巻き込まれて見え、腰の反りが減ることもあります。

金色：骨盤の向き青緑：腰椎の形

なぜ起こるのか、どこを確認するのか

深さを増す過程で、股関節だけでなく、骨盤や腰椎の動き方も変わります。使える股関節の可動域、足首の動き、足幅やつま先の向き、体幹の使い方などを含めて見ていく必要があります。「ハムストリングスが硬いから」「体幹が弱いから」と、一つの原因だけに決めつけないことが大切です。[7][14]

Rossら（2014）は、FAIの手術を受ける患者48人・50股関節のCTから骨のモデルを作り、骨盤の傾きを変えると、骨同士が接触するまでの可動域が変わることを示しました。ただし、これはコンピューター上の骨モデルの研究です。そのまま「腰を丸めれば治る」「腰を強く反らせばよい」という指導には置き換えられません。[8]

FAIのある人とない人の最大スクワットを比較した小規模研究でも、骨盤の動きなどの違いが報告されています。しかし、観察された違いが痛みの原因か、痛みを避けた結果かは、その比較だけでは分かりません。[9]

膝が内側へ動いて見える場合も、それがそのまま股関節の内旋を示すわけではありません。下腿や足部、撮影方向も関係します。動画は動きを共有する材料になりますが、関節唇の状態や関節内の接触を、動画だけで診断することはできません。

ストレッチだけ？筋トレだけ？研究から考える

ストレッチが合う人もいますが、前側が詰まる全員に、腸腰筋の短縮があるわけではありません。痛いまま膝を胸へ押し込んだり、深いスクワットで無理に伸ばしたりせず、必要な可動域と症状を確認します。

FAISの保存療法では、活動の調整に加え、股関節周囲や体幹の筋力、動作の制御、必要な柔軟性などを、その人に合わせて段階的に整えます。マッサージなどで一時的に楽になっても、骨の形や関節唇の問題が解消したとは判断できません。[6]

2026年のPhysioFIRST試験で分かったこと

Kempら（2026）は、FAISと診断された154人を、理学療法士による筋力強化中心の介入と、ストレッチ中心の介入に分け、6か月比較しました。[11]

この結果からも、「筋トレだけが正解」「ストレッチだけで十分」と、一つの方法に決めつけないことが大切です。

研究で用いられるPersonalised Hip Therapy（PHT）も、評価、説明と助言、痛みの管理、個別化して段階的に進める運動を組み合わせています。数種目の体操を、全員が同じ回数行う方法ではありません。[10]

診断済みのFAISを対象とした2018年のUK FASHIoN試験では、12か月時点で手術群・保存療法群の両方が改善し、平均的な股関節関連QOLは手術群が良好でした。運動で全員が解決するとも、詰まりがあれば手術が必要ともいえません。治療の選択は、診断と生活上の支障、これまでの経過を医師と相談して決めます。[12]

スクワットへ戻すときは、小さな段階をつくる

ここからは活動調整と段階的な運動の原則を、トレーニングに当てはめた一般例です。強い痛みや歩行痛がある、関節が動かなくなる、症状を繰り返す、原因が分からない場合は、先に評価を受けてください。診断や手術後の制限がある方は、担当医・理学療法士の指示を優先します。

1. 01

   症状を悪化させずに動ける範囲を探す

   痛むスクワットを調整・休止し、無理なくできる活動を保ちます。必要に応じて、両脚ブリッジや支えを使う小さな横脚上げなどから、合う運動を少数選びます。前側の詰まりや痛みが出る場合は行いません。

2. 02

   軽い荷重を伴う動作へ進む

   歩行や軽い運動で悪化しなければ、高い椅子への立ち座り、低い段差、小さなヒップヒンジなどを検討します。椅子にどすんと座ったり、痛い深さへ下げたりせず、可動域と量を調整します。

3. 03

   必要な深さ・重量・練習量に近づける

   選んだ条件を複数回行っても悪化しないことを確認し、一度に増やす項目を絞ります。例えば、深さを少し戻す日は重量と回数を保ち、重量を増やす日は深さと回数を保つ、といった進め方です。

3段階は説明用の整理であり、この順序や種目が全員に最適と検証された治療プログラムではありません。回数や頻度も個別に決めます。[6][10][13]

「その日はできた」の先まで確認する

未診断の方へ一律に「痛みが何点以下なら続けてよい」とは勧めません。筋肉の疲労感と、付け根の鋭い痛みや引っかかりは分け、担当者と判断基準を共有しましょう。[5][13]

私がスクワットの指導で大切にしていること

まとめ｜自分に合う条件を、段階的に見つける

スクワット中の股関節の詰まりは、柔軟性だけで説明できるものではありません。関節の形、動き、練習量、症状の経過を分けて考えると、必要な評価や、見直す条件が整理しやすくなります。

痛い位置を繰り返して慣らそうとせず、無理なくできる範囲を確かめ、実施後の反応を見て少しずつ進む。トレーナーがブレーキ役になることも含めて、目標への取り組み方を考えることが大切です。

努力の方向は、一つだけではありません。今できることを見つけながら、必要なときには立ち止まる。その判断も、長くトレーニングを続けるための大切な一歩です。

当店でご相談いただく際は、どの動きで困っているか、今行っている種目や練習量をお聞かせください。トレーナーが担う動作の確認や負荷調整と、医療者が担う診断・治療を分け、必要な受診につなげながら、取り組み方を一緒に考えていきます。

筋力づくり全体の考え方は、40代からの筋力の備え方、競技としてスクワットに取り組みたい方は、草津店のパワーリフティング指導もご覧ください。

参考文献・医療機関の情報

1. Weir A, et al.（2015）Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 49:768–774. DOI:10.1136/bjsports-2015-094869.
2. Griffin DR, et al.（2016）The Warwick Agreement on femoroacetabular impingement syndrome. Br J Sports Med. 50:1169–1176. DOI:10.1136/bjsports-2016-096743.
3. Hospital for Special Surgery. Hip Labral Tear. 関節唇の構造、症状、治療について。
4. Royal National Orthopaedic Hospital. A Patient’s Guide to FAI Syndrome. 骨形状、症状、評価について。
5. NHS. Hip pain in adults. 受診を優先する症状と相談の目安。
6. UK Hip Physiotherapy Network／British Hip Society（2024）Conservative Treatment for FAI Syndrome. 理学療法士向け指針。最適な介入期間など、根拠が十分でない部分も記載。
7. Lorenzetti S, et al.（2018）How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 10:14. DOI:10.1186/s13102-018-0103-7. 2020年の訂正も参照。
8. Ross JR, et al.（2014）Effect of changes in pelvic tilt on range of motion to impingement and radiographic parameters of acetabular morphologic characteristics. Am J Sports Med. 42:2402–2409. DOI:10.1177/0363546514541229.
9. Lamontagne M, et al.（2009）The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat. Clin Orthop Relat Res. 467:645–650. DOI:10.1007/s11999-008-0620-x.
10. Wall PDH, et al.（2016）Personalised Hip Therapy: development of a non-operative protocol to treat FAI syndrome. Br J Sports Med. 50:1217–1223. DOI:10.1136/bjsports-2016-096368.
11. Kemp JL, et al.（2026）Physiotherapist-led treatment for FAI syndrome（the PhysioFIRST study）. Br J Sports Med. 60:951–961. DOI:10.1136/bjsports-2025-110986.
12. Griffin DR, et al.（2018）Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of FAI syndrome（UK FASHIoN）. Lancet. 391:2225–2235. DOI:10.1016/S0140-6736(18)31202-9.
13. Oxford University Hospitals. FAIS: Physiotherapy advice and management. 診断済みの患者向け資料。活動調整と段階的な運動について。
14. Zawadka M, et al.（2020）How Are Squat Timing and Kinematics in The Sagittal Plane Related to Squat Depth? J Sports Sci Med. 19:500–507. 自重スクワットの深さと各部位の動き・タイミングを調べた研究。けがの発生を追跡した試験ではありません。

情報確認日：2026年10月27日。運動例は文献の考え方をトレーニングへ具体化した一般例であり、個別の診断や治療処方ではありません。